Warum Laktat deine Muskeln nicht übersäuert
Wenn die Intensität beim Laufen immer weiter steigt, kennen die meisten das gleiche Gefühl: Die Muskulatur beginnt zu brennen, die Beine werden schwer und irgendwann lässt sich die bisherige Leistung kaum noch aufrechterhalten.
Sehr schnell fällt dann der Satz: „Da ist zu viel Laktat im Muskel.“
Laktat steigt bei solchen Belastungen tatsächlich deutlich an. Für die zunehmende Übersäuerung der Muskulatur ist es allerdings nicht verantwortlich. Dass beide Prozesse gleichzeitig auftreten, hat über viele Jahre dazu geführt, dass Laktat für etwas verantwortlich gemacht wurde, das eigentlich an anderer Stelle entsteht.
Warum der Muskel bei hoher Belastung saurer wird
Mit steigender Belastungsintensität muss dein Körper innerhalb sehr kurzer Zeit immer größere Mengen Energie bereitstellen. Dabei verändert sich auch das chemische Milieu innerhalb der arbeitenden Muskulatur.
Unter hoher Belastung steigt unter anderem die Konzentration von Wasserstoffionen beziehungsweise Protonen. Dadurch sinkt der pH-Wert im Muskel. Diesen Vorgang bezeichnet man als metabolische Azidose.
Je stärker sich dieses Milieu verändert, desto schwieriger wird es für die Muskulatur, ihre bisherige Leistung aufrechtzuerhalten. Stoffwechselprozesse werden beeinflusst und auch die Fähigkeit des Muskels, ein elektrisches Signal in eine kraftvolle Kontraktion umzusetzen, kann zunehmend eingeschränkt werden.
Das typische Brennen bei sehr intensiven Belastungen tritt häufig in diesem Zusammenhang auf. Die tatsächliche Entstehung dieses Gefühls ist komplexer als ein einzelner Stoffwechselprozess, die zunehmende metabolische Belastung spielt dabei aber eine wichtige Rolle.
Warum gleichzeitig das Laktat steigt
Dass Laktat trotzdem so eng mit hoher Belastung verbunden wird, lässt sich relativ einfach erklären: Seine Konzentration steigt häufig genau in dem Moment deutlich an, in dem auch die Ermüdung zunimmt.
Mit höherer Intensität steigt der Energiebedarf der Muskulatur stark an. Der Fettstoffwechsel kann zwar große Mengen Energie bereitstellen, die Geschwindigkeit dieser Bereitstellung reicht bei hohen Intensitäten aber zunehmend weniger aus.
Kohlenhydrate gewinnen deshalb immer stärker an Bedeutung. Über die Glykolyse wird Glukose beziehungsweise gespeichertes Glykogen abgebaut. Dabei entsteht Pyruvat. Ein Teil dieses Pyruvats wird anschließend zu Laktat umgewandelt. Je höher der glykolytische Energieumsatz wird, desto mehr Laktat kann produziert werden. Deshalb sehen wir bei steigender Belastungsintensität häufig gleichzeitig einen Anstieg der Laktatkonzentration im Blut.
Das erklärt auch, warum Laktat so lange als Ursache der Übersäuerung angesehen wurde. Die Konzentration steigt parallel zu den Veränderungen, die wir mit starker muskulärer Ermüdung verbinden. Eine zeitliche Verbindung bedeutet aber noch keine Ursache.
Laktat ist kein Abfallprodukt
Mindestens genauso hartnäckig hält sich die Vorstellung, Laktat wäre lediglich ein Abfallprodukt des Stoffwechsels, das anschließend möglichst schnell aus dem Körper entfernt werden muss. Der Körper kann mit Laktat sehr viel anfangen.
Laktat kann aus einer arbeitenden Muskelzelle heraus transportiert, an anderer Stelle aufgenommen und dort wieder zur Energiegewinnung verwendet werden. Besonders Herzmuskelzellen und oxidative Typ-I-Muskelfasern können Laktat sehr gut als Energieträger nutzen. Ein Teil des produzierten Laktats wird also direkt wieder oxidiert.
Auch zwischen verschiedenen Muskelfasern kann Laktat transportiert werden. Fasern mit hoher glykolytischer Aktivität können Laktat produzieren, während stärker oxidative Fasern dieses Laktat aufnehmen und für ihre eigene Energieproduktion verwenden. Dieser Transport wird häufig unter dem Begriff „Lactate Shuttle“ zusammengefasst.
Laktat ist damit ein wichtiger Bestandteil unseres Energiestoffwechsels und gerade bei sportlicher Belastung ständig an der Verteilung und Bereitstellung von Energie beteiligt.
Warum wir Laktat trotzdem messen
Wenn Laktat die Übersäuerung nicht verursacht, stellt sich natürlich die Frage, warum wir es in der Leistungsdiagnostik überhaupt messen: Weil seine Konzentration sehr viele Informationen darüber liefert, was während einer Belastung metabolisch passiert.
Bei niedrigen Intensitäten wird ebenfalls Laktat produziert. Gleichzeitig kann der Körper dieses Laktat sehr gut aufnehmen, transportieren und wieder verwerten. Die Blutlaktatkonzentration bleibt deshalb meist relativ niedrig und stabil.
Mit zunehmender Belastung verändert sich dieses Verhältnis. Produktion und Freisetzung nehmen zu und irgendwann steigt die Konzentration im Blut deutlicher an. Über diesen Verlauf können wir Rückschlüsse darauf ziehen, wie sich der Stoffwechsel bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten verhält.
Deshalb eignet sich Laktat sehr gut, um Belastungsbereiche zu beurteilen, Veränderungen durch Training sichtbar zu machen und beispielsweise Schwellenbereiche einzugrenzen. Die Aussage einer Laktatmessung lautet also nicht einfach: „Hier beginnt dein Muskel zu übersäuern.“ Sie zeigt uns vielmehr, wie sich das Gleichgewicht aus Laktatproduktion, Transport und Verwertung mit steigender Belastung verändert.
Auch bei niedriger Intensität entsteht Laktat
Ein weiteres Missverständnis entsteht häufig durch die Einteilung in einen „aeroben“ und einen „anaeroben“ Stoffwechsel.
Der Körper schaltet bei einer bestimmten Geschwindigkeit nicht plötzlich von Fettverbrennung auf Kohlenhydrate oder von aerob auf anaerob um. Die verschiedenen Systeme laufen ständig parallel und ihre jeweiligen Anteile verändern sich mit der Belastungsintensität. Auch bei einem lockeren Dauerlauf wird deshalb Laktat produziert.
Die Konzentration im Blut bleibt dabei niedrig, weil Produktion und Verwertung gut miteinander im Gleichgewicht stehen. Erst wenn die Belastung steigt, verändert sich diese Balance zunehmend.
Damit wird auch verständlich, warum ein einzelner Laktatwert ohne Kontext nur begrenzt aussagekräftig ist. Interessant ist vor allem, wie sich die Konzentration über mehrere Belastungsstufen hinweg verändert und welche Leistung beziehungsweise Geschwindigkeit dazugehört.
Warum sich dieses Wissen fürs Training lohnt
Für dein Training verändert sich zunächst einmal wenig, nur weil wir heute wissen, dass Laktat nicht der Stoff ist, der deine Muskulatur sauer macht. Für das Verständnis von Leistungsdiagnostik macht es allerdings einen großen Unterschied.
Ein hoher Laktatwert bedeutet nicht automatisch, dass dein Körper mit einem schädlichen Abfallprodukt überflutet wird. Er zeigt vielmehr, dass der Kohlenhydratstoffwechsel stark gefordert ist und sich das Verhältnis zwischen Produktion und Verwertung verändert hat. Das macht Laktat zu einem sehr hilfreichen Marker.
Über eine Laktatdiagnostik können wir sehen, bei welchen Geschwindigkeiten dein Stoffwechsel noch relativ stabil arbeitet, wann der Laktatumsatz deutlich zunimmt und wie sich diese Bereiche durch Training verschieben.
Gerade für Läufer lassen sich daraus sehr viel präzisere Trainingsbereiche ableiten als aus allgemeinen Prozentwerten der maximalen Herzfrequenz.
Laktat ist deutlich besser als sein Ruf
Laktat wurde lange als Stoffwechselabfall betrachtet, der die Muskeln übersäuert und dafür sorgt, dass wir irgendwann langsamer werden müssen. Dieses Bild ist inzwischen überholt.
Bei hoher Belastung laufen mehrere Prozesse gleichzeitig ab. Der Energieumsatz steigt, der Kohlenhydratstoffwechsel wird immer stärker beansprucht, die Laktatkonzentration nimmt zu und das Milieu innerhalb der Muskulatur verändert sich.
Laktat begleitet diese zunehmende Belastung und liefert uns dadurch wertvolle Informationen über den Stoffwechsel. Gleichzeitig kann der Körper es transportieren und an anderer Stelle wieder zur Energiegewinnung nutzen. Es ist damit wesentlich mehr als nur ein Wert auf dem Messgerät. Und gerade deshalb ist es für die Leistungsdiagnostik so interessant.