Maximalkrafttraining für Läufer: Warum schwere Gewichte dich nicht langsam machen
Viele Läufer meiden schwere Gewichte aus Angst, dadurch unnötig Muskelmasse aufzubauen und am Ende schwerer oder sogar langsamer zu werden. Stattdessen besteht das Krafttraining häufig aus leichten Gewichten und sehr vielen Wiederholungen.
Für die Belastbarkeit beim Laufen ist das allerdings nur begrenzt hilfreich. Denn dein Körper muss beim Laufen Kräfte aufnehmen und erzeugen, die deutlich über dem eigenen Körpergewicht liegen. Selbst bei moderatem Tempo können bei jedem Schritt Bodenreaktionskräfte vom Zwei- bis Dreifachen des Körpergewichts auftreten. Und diese Belastung kommt während eines Laufs nicht einmal vor, sondern mehrere Tausend Mal.
Gerade deshalb spielt schweres Krafttraining für Läufer eine wichtige Rolle.
Laufen stellt hohe Anforderungen an dein Gewebe
Das Herz-Kreislauf-System kann sich relativ schnell an steigende Trainingsumfänge anpassen. Sehnen, Knochen und andere passive Strukturen benötigen dafür aber meist deutlich länger. Das kann dazu führen, dass du dich konditionell bereits problemlos in der Lage fühlst, viele Kilometer zu laufen, während die Belastbarkeit einzelner Strukturen noch nicht im gleichen Maß mitgewachsen ist.
Mit jedem zusätzlichen Kilometer steigt aber die Anzahl der Belastungszyklen. Eine Achillessehne muss beispielsweise bei jedem einzelnen Schritt extrem hohe Kräfte übertragen. Ähnliches gilt für Knochen, Gelenke und andere Sehnenstrukturen.
Krafttraining gibt dir die Möglichkeit, diese Belastbarkeit außerhalb des Lauftrainings gezielt zu entwickeln.
Warum schwere Gewichte dabei interessant sind
Hohe Lasten erzeugen einen anderen mechanischen Reiz als Übungen mit sehr wenig Gewicht. Für Sehnen, Knochen und Muskulatur kann das besonders relevant sein, weil die Belastung pro Wiederholung deutlich größer ist.
Sehnen reagieren auf ausreichend hohe mechanische Belastungen unter anderem mit strukturellen Anpassungen und können ihre Fähigkeit verbessern, Kräfte zu übertragen. Auch Knochen reagieren vor allem auf sehr hohe mechanische Reize. Regelmäßiges Krafttraining kann deshalb einen wichtigen Beitrag zur Erhöhung der Belastbarkeit und zum Erhalt und zur Verbesserung der Knochenmineraldichte leisten.
Für Läufer ist das besonders interessant, weil viele typische Überlastungsprobleme entstehen, wenn die wiederholt auftretende Belastung dauerhaft größer ist als die aktuelle Belastbarkeit des Gewebes.
Mehr Kraft bedeutet dabei natürlich nicht automatisch, dass Verletzungen ausgeschlossen sind. Trainingssteuerung, Regeneration, Ernährung, Laufumfang und individuelle Voraussetzungen spielen weiterhin eine große Rolle. Eine höhere muskuläre und strukturelle Kapazität vergrößert aber den Bereich an Belastung, den dein Körper verarbeiten kann.
Macht Maximalkrafttraining Läufer schwer?
Die Angst vor massivem Muskelaufbau hält sich trotzdem hartnäckig. Dabei entscheidet nicht allein das verwendete Gewicht darüber, wie viel Muskelmasse du aufbaust. Entscheidend sind unter anderem Trainingsvolumen, Wiederholungszahl, Nähe zum Muskelversagen, Trainingshäufigkeit und die gesamte Energiebilanz.
Ein klassisches Hypertrophietraining ist bewusst darauf ausgelegt, einen großen Wachstumsreiz für die Muskulatur zu erzeugen. Dafür wird meist mit einem deutlich höheren Gesamtvolumen gearbeitet.
Beim Maximalkrafttraining liegt ein großer Teil der Anpassung dagegen im Nervensystem. Dein Körper verbessert seine Fähigkeit, vorhandene Muskulatur anzusteuern, motorische Einheiten zu rekrutieren und hohe Kräfte effizient zu produzieren. Du kannst also deutlich stärker werden, ohne gleichzeitig große Mengen Muskelmasse aufzubauen.
Ein einfaches Bild dafür ist ein Raum voller Glühbirnen. Beim Hypertrophietraining installierst du zusätzliche Glühbirnen, um den Raum heller zu machen. Beim Maximalkrafttraining lernst du dagegen, mehr von den bereits vorhandenen Glühbirnen gleichzeitig einzuschalten.
Für einen Läufer ist diese Kombination sehr interessant: mehr verfügbare Kraft bei möglichst wenig zusätzlicher Körpermasse.
Warum mehr Kraft auch beim Laufen helfen kann
Du brauchst beim Laufen natürlich keine maximale Kraft im klassischen Sinn. Bei jedem Bodenkontakt steht dir nur sehr wenig Zeit zur Verfügung, um die benötigte Kraft zu erzeugen. Trotzdem beeinflusst deine Maximalkraft, wie groß die relative Belastung eines einzelnen Schrittes für dich ist.
Ein vereinfachtes Beispiel: Müssen zwei Läufer beim Bodenkontakt die gleiche Kraft erzeugen, besitzt einer von beiden aber eine deutlich höhere maximale Kraftkapazität, arbeitet dieser bei jedem Schritt mit einem geringeren Anteil seiner maximal verfügbaren Kapazität. Der einzelne Schritt wird für ihn relativ gesehen also deutlich weniger anspruchsvoll.
Dazu kommen Anpassungen der neuromuskulären Ansteuerung und der Sehnenfunktion, die ebenfalls beeinflussen können, wie effizient Kräfte während des Laufens erzeugt, gespeichert und wieder abgegeben werden — Stichwort Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus.
Schwere Gewichte können die Laufökonomie verbessern
Deshalb zeigen Untersuchungen seit Jahren, dass schweres Krafttraining die Laufökonomie verbessern kann. Je nach Trainingsprogramm und untersuchter Läufergruppe wurden dabei Verbesserungen von mehr als 8 Prozent beobachtet.
Das bedeutet, dass du bei derselben Laufgeschwindigkeit weniger Energie beziehungsweise Sauerstoff benötigst. Gerade über lange Distanzen kann deshalb schon eine kleine Verbesserung einen relevanten Unterschied machen.
Interessant ist dabei auch, dass sinnvoll integriertes Krafttraining die Ausdauerleistungsfähigkeit nicht automatisch verschlechtert. Entscheidend ist, wie es in das gesamte Training eingebaut wird.
Wer zusätzlich zu einem ohnehin hohen Laufumfang plötzlich mehrere extrem umfangreiche Krafttrainings pro Woche absolviert, erzeugt vor allem zusätzliche Ermüdung. Zwei gezielt geplante Kraftreize können dagegen eine völlig andere Wirkung haben.
Wie Maximalkrafttraining für Läufer aussehen kann
Für Läufer braucht es dafür kein klassisches Bodybuilding-Training mit zehn verschiedenen Übungen und enormem Volumen.
Ein sinnvolles Krafttraining kann mit wenigen grundlegenden Bewegungsmustern auskommen. Kniebeugenvarianten, Split Squats, Deadlift-Varianten und schweres Wadentraining decken bereits einen großen Teil der relevanten Strukturen ab.
Für den Maximalkraftreiz werden die Übungen mit relativ hohen Lasten und entsprechend niedrigen Wiederholungszahlen ausgeführt. Gleichzeitig sollte die technische Qualität hoch bleiben.
Welche Übungen sinnvoll sind, hängt dabei vom Läufer ab. Ein Athlet mit geringer Plantarflexionskraft braucht möglicherweise einen anderen Schwerpunkt als jemand, dessen Defizite vor allem im Bereich der Hüftstreckung liegen. Krafttraining sollte deshalb genauso individuell gesteuert werden wie Lauftraining.
Mehr Belastbarkeit statt möglichst viel Muskelmasse
Als Läufer brauchst du kein Krafttraining, das dich jedes Mal mit massivem Muskelkater aus dem Gym schickt. Das würde im schlimmsten Fall sogar die Qualität deines Lauftrainings verschlechtern. Du möchtest genügend Reiz setzen, um Kraft, neuromuskuläre Leistungsfähigkeit und strukturelle Belastbarkeit zu entwickeln, ohne unnötig viel Ermüdung zu produzieren.
Schwere Gewichte können dafür sehr effektiv sein. Sie machen dich auch nicht automatisch schwer oder langsam. Richtig eingesetzt können sie dafür sorgen, dass dein Körper die hohen Kräfte des Laufens besser verarbeiten kann und du für eine bestimmte Geschwindigkeit weniger deiner verfügbaren Kapazität einsetzen musst.
Und gerade für Läufer, die über Jahre hohe Umfänge trainieren wollen, ist diese zusätzliche Belastbarkeit mindestens genauso interessant wie die reine Verbesserung der Leistungsfähigkeit.